La situación que estamos viviendo a raíz del coronavirus ha generado un cambio profundo en la manera en la que vivimos. Y en este sentido, conciliar el sueño en cuarentena es a veces complicado. Este cambio forzoso en nuestro estilo de vida ha generado en muchas personas problemas relacionados con el insomnio y la ansiedad, dos trastornos que se encuentran íntimamente relacionados.

La alteración de nuestra vida social, la imposibilidad de ver a nuestros familiares y amigos más cercanos o de practicar nuestro deporte preferido, la necesidad de trabajar desde casa (en muchas ocasiones junto a hijos menores) son algunas de las circunstancias que han puesto a prueba nuestra salud física y mental.

Por ello, quizá sea ahora el momento más oportuno para indicaros una serie pautas que os permitirán conciliar el sueño rápidamente y con mayor facilidad y para describiros con detalle el concepto de ansiedad, un trastorno que algunos expertos han calificado como la enfermedad del siglo XXI.

El insomnio y la ansiedad, dos trastornos muy relacionados

La ansiedad es la respuesta anticipatoria del organismo frente a situaciones o estímulos nuevos que el individuo interpreta como peligrosos o amenazantes.

Se trata de un estado emocional que nos ayuda a estar en alerta y que al mismo tiempo nos permite estar en continuo aprendizaje. En el momento en el que conseguimos controlar esa situación, el nivel de ansiedad disminuye, produciéndose el retorno a un estado de normalidad.

Saber cómo controlar la ansiedad se ha convertido en fundamental para minimizar los efectos de un trastorno que sufre un porcentaje considerable de la población. En otro de nuestros artículos ya mencionamos algunos consejos para combatir la ansiedad en tiempos de coronavirus.

Cuando la ansiedad se presenta con una intensidad y duración excesiva, el organismo se resiente y no permite ningún tipo de adaptación, apareciendo lo que denominamos como ansiedad patológica.

La diferencia entre la ansiedad normal y la patológica radica por tanto en que esta última deriva en estado de ansiedad desproporcionado, prolongándose excesivamente en el tiempo y afectando notablemente a la esfera personal del individuo.

Las causas de la ansiedad patológica pueden ser diversas y pueden responder a una gran variedad de factores y circunstancias.

Si nos preguntamos cuáles son las causas de la ansiedad, las respuestas podrían ser innumerables, puesto que cada persona o individuo puede tener ansiedad como consecuencias de situaciones muy diversas.

Quizá sea el miedo a hablar en público es una de las situaciones que mayor ansiedad provoca a un mayor número de personas. Si bien, existen otras situaciones en las que un porcentaje elevado de personas sufre este trastorno, como la de revivir continuamente una situación angustiosa o el miedo a situaciones o lugares en los que hay una dificultad para escapar, así como el miedo a volar.

El mero hecho de hablar con otras personas, el temor a espacios abiertos, el miedo a las alturas o a la crítica, también suelen ser situaciones que generan ansiedad. Mientras que también se asocia a este trastorno la preocupación excesiva de situaciones o acontecimientos que se repiten con cierta frecuencia.

Cabe señalar que en dichos trastornos de ansiedad tiene especial relevancia la predisposición genética o la adquirida durante los primeros años de vida.

También pueden existir factores ambientales o acontecimientos que se producen a lo largo de la vida que influyen de una manera notoria en el individuo y que precipitan la aparición de la ansiedad patológica.

La ansiedad se manifiesta mediante diferentes cauces y puede provocar desde temblores hasta dolor muscular, micciones frecuentes, falta de atención, náuseas o insomnio.

Insomnio por ansiedad

Ansiedad e insomnio son dos trastornos interrelacionados. El insomnio provocado por un estado de ansiedad se manifiesta en la dificultad para iniciar el sueño o mantenerlo o por la existencia de un sueño no reparador que deriva en un deterioro físico y psíquico en el individuo.

El sueño es un fenómeno fisiológico que se caracteriza por ser un estado fácilmente reversible y periódico. Se manifiesta con una disminución de la conciencia, de la actividad motora y de la capacidad de respuesta. Todas estas manifestaciones son las que proporcionan descanso al  individuo. El ciclo del sueño no es una estructura homogénea sino que se divide en tres fases y se organiza en varias etapas.

La primera de estas etapas se llama Vigilia y caracteriza por una etapa tranquila con los ojos cerrados y una activa con los ojos abiertos. Se trata de un estado en el que el individuo está consciente y con un alto nivel de actividad.

Fases del sueño y duración

En el sueño lento o NO REM (sin movimientos oculares rápidos) existen varias etapas que aumentan progresivamente en profundidad (1,2,3 y 4). El sueño rápido o REM (con movimientos oculares), con pequeñas contracciones de músculo facial y de los miembros.

Cuando una persona empieza a dormir, su sueño transcurre sucesivamente por las etapas 1, 2, 3 y 4. En la última de las etapas, la 4, se mantiene durante aproximadamente 30-50 minutos, retornando posteriormente a la etapa 3 y 2. A los 80 minutos de haber comenzado el sueño no REM empieza el sueño REM.

La alternancia de ambas etapas se repite entre 4 y 5 veces durante la noche, teniendo una duración de cada una de ellas de 90 minutos aproximadamente.

Según la edad, la duración del tiempo total del sueño y del tiempo de cada etapa varía. Un recién nacido duerme entre unas 14 y 16 horas, mientras que en un adulto de 18 las horas se reducen a 7 y 8. Finalmente, en la última fase de la vida, después de los 65 años, disminuye a valores inferiores y tan solo se duerme 6 horas aproximadamente.

Cómo conciliar el sueño

Muchas personas que padecen este trastorno se preguntan constantemente qué hacer cuando tienes insomnio. A continuación os mostramos algunas pautas que podéis seguir si lo que queréis es evitar las noches de insomnio.

  1. Realizar ejercicio físico moderado, durante la mañana o a primera hora de la tarde.
  2. Reducir el consumo de bebidas estimulantes como el té y el café.
  3. Disminuir el consumo de alcohol y tabaco.
  4. Evitar cenas copiosas.
  5. No acostarse inmediatamente después de cenar.
  6. Respetar los horarios de acostarse y levantarse.
  7. Evitar las siestas prolongadas y no más tarde de las 17:00 horas
  8. Reducir la ansiedad con técnicas de relajación muscular, como la meditación y el yoga.
  9. La luz que llega a los ojos por las mañanas favorece un inicio del sueño por la noche más precoz.
  10. La temperatura ambiental entre 19 y 22 C es siempre una ayuda.
  11. El uso de tecnología (Internet, ordenadores, juegos o móviles) debe finalizar al menos 1 hora antes del inicio de la rutina del sueño.
  12. Alimentos que favorecen el sueño. Los hidratos de carbono y los alimentos ricos en triptófano tomados con moderación facilitan el sueño.

Beneficios de la melatonina, un tratamiento alternativo a los fármacos hipnóticos

La melatonina es la principal hormona implicada en la regulación del ciclo vigilia – sueño. Hasta hace pocos años, se pensaba que se sintetizaba exclusivamente en la glándula pineal, pero se ha visto que también se sintetiza en otros órganos no endocrinos como la retina, la piel o el tracto gastrointestinal

Este hallazgo ha hecho ver que la melatonina no es una hormona como tal y que , por tanto, actúan en diversos órganos. Presenta efectos sobre el ritmo circadiano, el sistema inmunitario, e incluso se está estudiando su actividad sobre tumores hormonodependientes.

La cantidad de melatonina no es constante ni a lo largo del día ni a lo largo de la vida. La síntesis y secreción de melatonina están regulados por en núcleo supraquiasmático (NSQ). Y a su vez, la melatonina regula la actividad del NSQ y los receptores periféricos.

La luz ambiental regula la síntesis de melatonina por parte del NSQ, la melatonina se fija en diversos órganos e indirectamente sincroniza el ritmo circadiano y el ritmo de vigilia sueño.

Es decir, exento de luz ambiental, altos niveles de melatonina informan a los tejidos y a los órganos que es de noche. La producción de melatonina empieza a los 3-4 meses de vida, alcanzando su pico máximo entre los 8 y 10 años, con una caída brusca en la pubertad, lo que justifica los problemas de sueño muchos adolescentes. A partir de los 40 años va disminuyendo progresivamente hasta llegados los 70 que está con niveles por debajo al 10% respecto a la pubertad.

La melatonina se absorbe rápidamente y  su metabolización es rápida. Por esta razón se aconseja tomar formas de liberación inmediata como inductor del sueño y las formas de liberación retarda en aquellos casos que haya despertares nocturnos.

Las formas de liberación retardada parece reproducir mejor el ritmo de secreción de la melatonina en el organismo. No obstante, cabe señalar que la eficacia de la melatonina depende en gran parte de la biodisponibilidad particular de cada individuo.

Así mismo, es importante indicar que la evidencia científica que demuestra que la melatonina es eficaz para el insomnio así como la dosis a la cual se debe administrar y la forma de presentación , es muy débil hasta el momento.

Los suplementos de melatonina para dormir pueden ser útiles para aquellos adultos que padecen dificultades para inducir el sueño. Si tienes alguna duda y tienes problemas para conciliar el sueño puedes consultarnos cualquier duda a través del siguiente formulario:

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