Cómo conciliar el sueño sin pastillas
El sueño es un componente esencial de nuestra salud y bienestar. Sin embargo, para muchos, conciliar el sueño resulta complicado, incluso se puede llegar a convertir en todo un desafío frustrante. Seguro que en más de una ocasión has experimentado la sensación de tener sueño y no puedo dormir.
En este artículo trataremos de profundizar en métodos efectivos y estrategias naturales para ayudarte a dormir rápidamente y disfrutar de un sueño reparador. Para muchos expertos estamos hablando de un trastorno que algunos expertos han calificado como la enfermedad del siglo XXI.
El insomnio y la ansiedad, dos trastornos muy relacionados
La ansiedad es la respuesta anticipatoria del organismo frente a situaciones o estímulos nuevos que el individuo interpreta como peligrosos o amenazantes.
Se trata de un estado emocional que nos ayuda a estar en alerta y que al mismo tiempo nos permite estar en continuo aprendizaje. En el momento en el que conseguimos controlar esa situación, el nivel de ansiedad disminuye, produciéndose el retorno a un estado de normalidad.
Saber cómo controlar la ansiedad se ha convertido en fundamental para minimizar los efectos de un trastorno que sufre un porcentaje considerable de la población. En otro de nuestros artículos ya mencionamos algunos consejos para combatir la ansiedad.
Cuando la ansiedad se presenta con una intensidad y duración excesiva, el organismo se resiente y no permite ningún tipo de adaptación, apareciendo lo que denominamos como ansiedad patológica.
La diferencia entre la ansiedad normal y la patológica radica, por tanto, en que esta última deriva en estado de ansiedad desproporcionado, prolongándose excesivamente en el tiempo y afectando notablemente a la esfera personal del individuo.
Las causas de la ansiedad patológica pueden ser diversas y pueden responder a una gran variedad de factores y circunstancias.
Si nos preguntamos cuáles son las causas de la ansiedad, las respuestas podrían ser innumerables, puesto que cada persona o individuo puede tener ansiedad como consecuencias de situaciones muy diversas.
Insomnio por ansiedad
Ansiedad e insomnio son dos trastornos interrelacionados. El insomnio provocado por un estado de ansiedad se manifiesta en la dificultad para iniciar el sueño o mantenerlo o por la existencia de un sueño no reparador que deriva en un deterioro físico y psíquico en el individuo.
El sueño es un estado natural que ocurre de forma periódica y es crucial para la regeneración física y mental. Durante el sueño, nuestro cuerpo realiza funciones esenciales como la consolidación de la memoria, la regulación hormonal y la reparación celular.
Se trata de un fenómeno fisiológico y se manifiesta con una disminución de la conciencia, de la actividad motora y de la capacidad de respuesta. Todas estas manifestaciones son las que proporcionan descanso al individuo. El ciclo del sueño no es una estructura homogénea, sino que se divide en tres fases y se organiza en varias etapas.
La primera de estas etapas se llama Vigilia y caracteriza por una etapa tranquila con los ojos cerrados y una activa con los ojos abiertos. Se trata de un estado en el que el individuo está consciente y con un alto nivel de actividad.
Fases del sueño y duración
En el sueño lento o NO REM (sin movimientos oculares rápidos) existen varias etapas que aumentan progresivamente en profundidad (1,2,3 y 4). El sueño rápido o REM (con movimientos oculares), con pequeñas contracciones de músculo facial y de los miembros.
Cuando una persona empieza a dormir, su sueño transcurre sucesivamente por las etapas 1, 2, 3 y 4. En la última de las etapas, la 4, se mantiene durante aproximadamente 30-50 minutos, retornando posteriormente a la etapa 3 y 2. A los 80 minutos de haber comenzado el sueño no REM empieza el sueño REM.
La alternancia de ambas etapas se repite entre 4 y 5 veces durante la noche, teniendo una duración de cada una de ellas de 90 minutos aproximadamente.
Según la edad, la duración del tiempo total del sueño y del tiempo de cada etapa varía. Un recién nacido duerme entre unas 14 y 16 horas, mientras que en un adulto de 18 las horas se reducen a 7 y 8. Finalmente, en la última fase de la vida, después de los 65 años, disminuye a valores inferiores y tan solo se duerme 6 horas aproximadamente.
Cómo conciliar el sueño de forma natural
Muchas personas que padecen este trastorno se preguntan constantemente qué hacer cuando tienes insomnio. A continuación os mostramos algunas pautas que podéis seguir si lo que queréis es evitar las noches de insomnio.
- Realizar ejercicio físico moderado, durante la mañana o a primera hora de la tarde.
- Reducir el consumo de bebidas estimulantes como el té y el café.
- Disminuir el consumo de alcohol y tabaco.
- Evitar cenas copiosas.
- No acostarse inmediatamente después de cenar.
- Respetar los horarios de acostarse y levantarse.
- Evitar las siestas prolongadas y no más tarde de las 17:00 horas
- Reducir la ansiedad con técnicas de relajación muscular, como la meditación y el yoga.
- La luz que llega a los ojos por las mañanas favorece un inicio del sueño por la noche más precoz.
- La temperatura ambiental entre 19 y 22 C es siempre una ayuda.
- El uso de tecnología (Internet, ordenadores, juegos o móviles) debe finalizar al menos 1 hora antes del inicio de la rutina del sueño.
- Alimentos que favorecen el sueño. Los hidratos de carbono y los alimentos ricos en triptófano tomados con moderación facilitan el sueño.
Beneficios de la melatonina, un tratamiento alternativo a los fármacos hipnóticos
La melatonina es la principal hormona implicada en la regulación del ciclo vigilia – sueño. Hasta hace pocos años, se pensaba que se sintetizaba exclusivamente en la glándula pineal, pero se ha visto que también se sintetiza en otros órganos no endocrinos como la retina, la piel o el tracto gastrointestinal
Este hallazgo ha hecho ver que la melatonina no es una hormona como tal y que, por tanto, actúan en diversos órganos. Presenta efectos sobre el ritmo circadiano, el sistema inmunitario, e incluso se está estudiando su actividad sobre tumores hormonodependientes.
La cantidad de melatonina no es constante ni a lo largo del día ni a lo largo de la vida. La síntesis y secreción de melatonina están regulados por en núcleo supraquiasmático (NSQ). Y a su vez, la melatonina regula la actividad del NSQ y los receptores periféricos.
La luz ambiental regula la síntesis de melatonina por parte del NSQ, la melatonina se fija en diversos órganos e indirectamente sincroniza el ritmo circadiano y el ritmo de vigilia sueño.
Es decir, exento de luz ambiental, altos niveles de melatonina informan a los tejidos y a los órganos que es de noche. La producción de melatonina empieza a los 3-4 meses de vida, alcanzando su pico máximo entre los 8 y 10 años, con una caída brusca en la pubertad, lo que justifica los problemas de sueño muchos adolescentes. A partir de los 40 años va disminuyendo progresivamente hasta llegados los 70, que está con niveles por debajo al 10% respecto a la pubertad.
La melatonina se absorbe rápidamente y su metabolización es rápida. Por esta razón se aconseja tomar formas de liberación inmediata como inductor del sueño y las formas de liberación retarda en aquellos casos que haya despertares nocturnos.
Las formas de liberación retardada parece reproducir mejor el ritmo de secreción de la melatonina en el organismo. No obstante, cabe señalar que la eficacia de la melatonina depende en gran parte de la biodisponibilidad particular de cada individuo.
Asímismo, es importante indicar que la evidencia científica que demuestra que la melatonina es eficaz para el insomnio, así como la dosis a la cual se debe administrar y la forma de presentación, es muy débil hasta el momento.
Los suplementos de melatonina para dormir pueden funcionar para inducir el sueño. Hay personas que les funciona y probarlo no genera ningún efecto adverso significativo. El beneficio puede ser muy superior al riesgo de probar a tomar melatonina en personas con insomnio antes de empezar con medicamentos hipnóticos.
Si tienes alguna duda y tienes problemas para conciliar el sueño, puedes consultarnos cualquier duda y así ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.
Pues si ud. es una profesional que está «obsesionada con dar soluciones reales a personas reales», seguramente duerma mal. Al final todo insomne crónico vive en el fracaso. Cuando se llega a los hipnóticos se hacen imprescindibles y pierden eficacia. Esto se lo escribo a las 2:30 de la mañana»