Cómo fortalecer el sistema inmunológico de forma natural

Fortalecer el sistema inmunológico es esencial para mantenernos saludables y protegernos contra enfermedades e infecciones.

En las últimas décadas, numerosos estudios epidemiológicos han demostrado que el déficit de determinados nutrientes en nuestro organismo está relacionado con un desequilibrio en el sistema inmunológico y, como consecuencia de ello, con un mayor riesgo de infección.

La realidad es que se puede mejorar nuestro sistema inmune a través de los alimentos. Tal es la evidencia que diferentes pruebas inmunológicas se han transformado en herramientas indispensables para saber el estado nutricional de un individuo.

Factores como la edad, la vacunación, la genética, situaciones de estrés o el tabaco pueden modificar el estado de nuestro sistema inmunológico. El objetivo de este artículo es explicar por qué el sistema digestivo es uno de los órganos más importantes dentro del sistema inmunitario. Por tanto, es importante identificar que nutrientes necesita nuestro cuerpo para mantenernos saludables y contribuir así al buen funcionamiento de las defensas de nuestro organismo.

Cómo funciona nuestro sistema inmunitario

El organismo humano tiene dos mecanismos de defensa:

• Una barrera fisicoquímica. En ella se incluye la piel y las mucosas, así como diversos sistemas químicos como el ph gastrointestinal, enzimas proteolíticas,…
• Sistema linfocitario distribuido por distintas partes del organismo como el timo, bazo o médula ósea. Aunque la mayor parte del tejido linfocitario se localiza en las mucosas del sistema digestivo, sistema respiratorio y sistema genitourinario. Es evidente que a nivel nutricional el que alcanza mayor protagonismo es el sistema linfocitario intestinal.

Veamos cómo funciona el sistema digestivo para entender mejor cómo los alimentos ayudan al sistema inmunológico. Lógicamente, no todos los alimentos son buenos. Mientras unos pueden ayudarnos, y mucho, a aumentar las defensas del cuerpo de forma natural, otros alimentos pueden ser perjudiciales.

A grandes rasgos, podemos determinar dos partes dentro del sistema digestivo. Por un lado, tenemos una estructura con una superficie de alrededor 400 metros cuadrados (sí, has leído bien, 400 metros cuadrados) denominada mucosa intestinal, cuya estructura dispuesta en crestas alberga diversos tipos de células que ejercen de barrera, defensa, absorción, tolerancia y reparación.

Por otra parte, hay una comunidad de más de un millar de especies de microorganismos denominados flora intestinal o microbiota intestinal que ejerce un papel esencial para contribuir al desarrollo y mantenimiento de órganos linfoides localizados en el sistema digestivo, así, como también órganos linfoides sistémicos. También sirve de rutas metabólicas que serían inexistentes sin su presencia.

Vitaminas para fortalecer las defensas

A continuación veamos qué vitaminas son buenas para subir las defensas:

Vitamina E

Es la vitamina liposoluble con mayor poder antioxidante. Protege las membranas de las células de los radicales libres. Por esta razón, en células responsables de la inmunidad como son los linfocitos, fagocitos o interleucinas, aumenta su actividad y optimiza su función mejorando la resistencia a las infecciones.

Alimentos que contienen vitamina E: pan, arroz, pastas integrales, aceite de oliva, frutos secos y vegetales de hoja verde.

Vitamina D

Se obtiene por dos vías. A través de la exposición a la luz del sol y/o a través de la dieta. Hay que tener en cuenta que una exposición excesiva al sol no supone de un exceso de producción de vitamina D por parte de nuestro organismo. Existe mucho mito falso al respecto que deberíamos erradicar ya. El exceso de vitamina D es destruido por la propia luz solar. Se ha podido comprobar que la presencia de vitamina D puede activar o inhibir determinados procesos relacionados con el sistema de defensa. Se ha asociado un déficit de vitamina D a mayor riesgo de aparición de infecciones por virus en las vías respiratorias en adultos sanos.

Alimentos con vitamina D: leche, mantequilla, pescado graso como salmón, caballa o atún, carne y huevos.

Vitamina A

Es una vitamina liposoluble que se obtiene en la dieta. Juega un papel muy importante tanto en la inmunidad innata como la adquirida. Es fundamental para el mantenimiento de la integridad de las mucosas (barreras físicas del organismo).

Fuente de vitamina A: lácteos enteros, hígado, nata, huevo y mantequilla.

Vitaminas hidrosolubles

En este tipo de vitaminas encontramos el ácido fólico, la vitamina C y el complejo de vitaminas B. La deficiencia de determinadas vitaminas del grupo B y ácido fólico puede reducir la producción de anticuerpos. La vitamina C es fundamental para la síntesis de colágeno localizado en las barreras de defensa física.

Los elementos traza y su papel

Junto con las vitaminas, contribuyen al buen funcionamiento del sistema de defensas del organismo.

Glutamina

Es el aminoácido no esencial más abundante del organismo. Contribuye al 50% del total de aminoácidos del organismo. De hecho, participa en numerosas vías metabólicas del organismo. Su papel en el sistema inmunitario es fundamental, ya que es alimento de los enterocitos y de los linfocitos.

Se ha observado que durante la proliferación de linfocitos, el sistema inmunitario necesita cantidades importantes de glutamina. Así mismo, en momentos de estrés hay una demanda extra de glutamina por parte de órganos como el hígado, el intestino o el riñón.

Fuente de glutamina: carne, leche y derivados lácteos frescos como yogur o queso fresco, espinaca, col, almendra, soja y judías.

Hierro

El déficit de hierro está relacionado con una mayor frecuencia enfermedades respiratorias e intestinales. Se asocia a un incremento de radicales libres y a una disminución de la secreción de determinadas células inmunitarias como es el caso de las citoquinas.

Alimentos que contienen hierro: carne roja y magra, hígado, carne de ave, yema de huevo, legumbres secas, frutas deshidratadas, ostras, salmón y atún.

Zinc

Tiene una multitud de funciones en muchas de las células inmunitarias, especialmente en la actividad de los macrófagos. Un factor de riesgo de déficit de zinc es el tabaquismo. Ahora bien, un exceso de zinc puede provocar un incremento en la gravedad de determinadas enfermedades causadas por agentes patógenos.

Fuente de zinc: queso curado, semillas de calabaza, frutos secos, huevos, hígado, mariscos, carnes y pescados.

Selenio

Contribuye al mantenimiento de la integridad de la membrana celular, también es antioxidante y contribuye tanto a la inmunidad innata como la adquirida. Es importante para evitar infecciones virales.

Fuente de Selenio: carne, pescado, marisco, huevos, frutas y verduras.

Probióticos, los aliados perfectos

Los probióticos juegan un papel importante. La flora gastrointestinal y la mucosa intestinal mantienen un sistema complejo de equilibrio dinámico tal que genera un sistema de defensas muy eficaz frente a agentes patógenos. De tal forma que cuando se rompe el equilibrio por una disbiosis o alteración tanto en cantidad o proporción de la flora bacteriana, se puede producir una respuesta inmunitaria inadecuada.

Dentro del mundo de la investigación, se está poniendo especial atención al estudio de determinadas cepas que son las biológicamente más activas entre las más de 7000 especies que se pueden encontrar en el tracto gastrointestinal. Concretamente, hay dos cepas que han demostrado efectos inmunitarios: Lactobacillus rhamnosus CNCM I-4036 y Bifidobacterium longum ES1 CECT 7347.

La Lactobacillus rhamnosus CNCM I-4036 ha demostrado ser una cepa muy segura. Su mayor interés reside en su acción inmunomoduladora contribuyendo al aumento de la IgA. Ayuda en la disminución de interleucinas proinflamatorias y al aumento de las antiinflamatorias. Además, también ha demostrado inhibir el crecimiento de bacterias patógenas digestivas como la E coli o la samonella. Respecto a Bifidobacterium longum ES1 CECT 7347 destacar que tiene un papel antiinflamatorio muy marcado en procesos intestinales .

Existe en el mercado diversos complementos simbióticos que contienen cepas biológicamente activas, prebióticos y nutrientes que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Otras formas de mejorar nuestras defensas

Aunque no hay una fórmula mágica para lograrlo, existen varias estrategias pueden ayudar a mantener y mejorar la función inmunitaria. A continuación enumeramos algunas:

1. Alimentación balanceada: Una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y fuentes de proteína puede proporcionar los nutrientes esenciales que tu sistema inmunológico necesita.
2. Mantente activo: La actividad física regular puede ayudar a mejorar la función inmunológica al promover una buena circulación, lo que permite que las células y sustancias del sistema inmunitario se muevan libremente y trabajen de manera eficiente.
3. Duerme bien: La falta de sueño puede afectar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.
4. Reduce el estrés: Practicar técnicas de relajación puede ser beneficioso.
5. Mantente hidratado: El agua es esencial para la función celular.
6. Limita el consumo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede debilitar el sistema inmunológico.
7. No fumes: Fumar daña el sistema inmunológico.
8. Mantén un peso saludable: Tener un peso adecuado para tu estatura y edad puede contribuir a un sistema inmunológico más fuerte.
9. Lávate las manos con regularidad: Esta simple acción puede ayudarte a evitar enfermedades y proteger tu sistema inmunológico.
10. Vacunas: Mantente al día con las vacunas recomendadas para tu edad y situación de salud.
11. Suplementos: Algunas personas consideran tomar suplementos como la vitamina C, vitamina D, zinc, entre otros, para fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplemento.
12. Evita la exposición a infecciones: En tiempos de brotes o epidemias, sigue las recomendaciones de las autoridades sanitarias.

Recuerda que no hay un único camino para fortalecer el sistema inmunológico, y lo que funciona para una persona puede no ser lo mejor para otra. Es importante consultar a un médico o profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.

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En conclusión

Tener un sistema inmunológico fuerte es fundamental. Y en todas las edades. Hay determinadas patologías como dolor muscular, caída de cabello o herpes que pueden ser una consecuencia directa de una inmunidad baja. Los nutrientes y la microbiota intestinal han demostrado ser parte importante dentro del nuestro sistema de defensa.

Un equilibrio adecuado de la flora bacteriana, la ingesta adecuada de nutrientes y unos hábitos de vida saludables pueden ayudarnos a mantener nuestro sistema inmunitario en óptimas condiciones.

Recuerda que no hay una única forma de fortalecer el sistema inmunológico, y lo que funciona para una persona puede no ser lo mejor para otra. Es importante consultar a un médico o profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.

Ahora ya sabes cómo mejorar tu sistema inmune. Solo tienes que ponerte manos a la obra.