Estrés y ansiedad: los trastornos mentales del siglo XXI

El día 10 de octubre de cada año se celebra El día Internacional de la Salud Mental. En estos últimos 20 años la situación de vida ha cambiado radicalmente debido a las exigencias impuestas por cambios inesperados que ha precipitado en un aumento en los casos de enfermedades mentales.

Hoy en día, las cosas son para “ayer” y la incorporación de la tecnología ha hecho que el perfil de enfermedad cambie. Entre las enfermedades mentales más comunes tenemos la depresión, ansiedad/estres o trastornos de la alimentación como bulimia y anorexia, y destacar una enfermedad emergente y que crece a gran velocidad que es la ciberdependencia.

Según datos obtenidos de estudios de prevalencia en salud mental del Ministerio de Sanidad, es curioso que el sexo, la edad y la clase social son puntos de inflexión importantes en el campo de la salud mental. Se ha observado que las mujeres a partir de los 35 años, tienen más tendencia a padecer enfermedades mentales respecto a los varones. En cambio, en adolescentes es al contrario, son los varones quienes tienen más tendencia a padecer enfermedades mentales respecto a las niñas adolescentes.

Respecto a la enfermedad más prevalente en adultos es la ansiedad y en niños el TDHA. Y, por último destacar que las clases sociales más bajas tienen más tendencia a padecer trastornos mentales respecto a las clases más acomodadas. Según la OMS, la pandemia de COVID 19 ha hecho que los casos de ansiedad aumentaran en más de un 26%, y dato a destacar el 10% de población son niños y adolescentes.

Vistos estos datos, vamos a hablar en este artículo de qué es la ansiedad, por qué se produce y cómo afrontarla.

Qué es el estrés/ansiedad

Primero que nada vamos a definir la palabra estrés, sinónimo de ansiedad. La palabra estrés procede del griego stringere que significa tensión. Es decir, es el grado de presión o tensión que una persona puede soportar sin “venirse abajo”.

El hombre primitivo, gracias a su capacidad adaptativa frente a situaciones como enfrentarse a un animal salvaje, conseguía salvar su vida, bien atacando, bien huyendo. Realmente, el estrés es bueno, pues sirve para obtener más y mejores resultados en determinadas situaciones. Es decir, nos ayuda a superarnos y evitar caer en la monotonía.

Ahora bien, el estrés deja de ayudarnos si se cronifica en el tiempo y la intensidad cada vez es mayor. Y, como no, es importante destacar que cada individuo somos completamente diferentes y, por tanto, ante determinadas situaciones , reaccionamos de forma muy diferente. Es decir, lo que para una persona una situación determinada es estresante, la misma situación para otra persona la ve normal por su modo de vida y situación personal. Cuando hablo de situación personal, me refiero a que la persona está en este momento en buenas condiciones para afrontar esta situación estresante. La misma persona, en la misma situación, pero en otras circunstancias personales, puede reaccionar de manera diferente.

En una situación de estrés, nuestro cuerpo es lo suficientemente inteligente para reducir aquellas funciones que no son necesarias en ese momento, como, por ejemplo, la digestión, y acelerar otras que son importantes. Todos tenemos en nuestra mente la adrenalina, que junto con otras hormonas como el cortisol, noradrenalina y la glucosa intervienen para acelerar el latido del corazón y así hacer que llegue más sangre a los músculos, aumentar la respiración e incluso ayudar en breves segundo a tomar decisiones.

Factores que generan estrés

Como ya he puntualizado antes, el estrés es muy subjetivo, pero a grandes rasgos podemos clasificar los factores en dos grupos.

1. Factores externos: Es tan sencillo como definirlo como aquello que pasa a nuestro alrededor.
2. Factores internos: la vulnerabilidad al estrés depende tanto de características biológicas como de características psicológicas de cada individuo. Es decir, la carga genética, el estado de salud, las sustancias químicas, habilidades, actitud y estilo de vida influyen para ser más frágil o más fuerte.

Cómo sabemos si estamos estresados

Podemos englobar los síntomas en tres grupos: físicos, emocionales y de conducta. Seguro que cuando los enumeremos, muchos de ellos te son muy familiares. Los síntomas físicos son todos aquellos que percibimos en nuestro cuerpo y que no dejan de ser un reflejo de lo que pasa en nuestra mente. Entre ellos tenemos: dolor de cabeza, taquicardia, dificultad para conciliar el sueño y/o mantenerlo, aumento o disminución del apetito, sensación de cansancio a pesar de descansar, sensación de tener un nudo en la garganta o mariposas en el estómago, aumento de la presión arterial, sensación de ahogo, bajada de defensas e incluso sensación de hormigueo en alguna extremidad inferior o superior.

Respecto a cómo nos sentimos es común estar muy negativo, desbordado, irascible, con baja autoestima y sin ganas de hacer actividades que normalmente antes nos gustaban. Y, ambos síntomas, tanto los físicos como los emocionales, influyen en nuestro comportamiento. De tal forma que el estrés puede conducir al individuo a conductas extremas como a aumentar su consumo al tabaco, alcohol y otras adicciones como las drogas químicas y la ludopatía.

Ahora bien, en una situación de estrés más menos normal, los síntomas más comunes son hablar muy rápido, estar en constante alerta, morderse las uñas, hacer gestos repetitivos, arrancarse el cabello…

Cómo prevenir el estrés

Tener unos hábitos saludables también ayudan tanto a prevenir como a reducir los síntomas relacionados con la ansiedad. La alimentación, tener una buena calidad del sueño, hacer ejercicio físico, tener buenas relaciones personales y estar rodeado de buen ambiente forman parte importante para tener una buena salud mental.

Respecto a la alimentación, pienso que está todo más que dicho. Una alimentación equilibrada ayuda tanto a nuestra salud física como a nuestra salud mental. Simplemente voy a hacer un pequeño recordatorio. Dieta mediterránea en la que se incluyan alimentos frescos como verduras, frutas, legumbres, leche, huevos es ideal para combatir la ansiedad y el estrés. El déficit de vitaminas, minerales o aminoácidos pueden aumentar la ansiedad.

No debemos saltarnos las tres comidas principales, y, a ser posible tampoco tampoco el almuerzo y la merienda. Nota de color, el momento de comer debe ser un momento de desconexión y relax.

Tener una buena calidad del sueño también es fundamental. Si no dormimos, aumentamos nuestro estado de ansiedad y viceversa, si estamos ansiosos, será bastante difícil conciliar y tener una buena calidad del sueño.

Sobre este tema también dar algunos consejos que seguro ya los conocer pero que conviene recordar. Establecer una rutina antes de todas las noches, tener unos horarios constantes y regulares puede ayudar mucho. No se recomienda realizar actividades que estimulen nuestro cuerpo o nuestra mente antes de irse a dormir. Por ejemplo, hay que evitar recordar el problema que has tenido o con el que te tienes que enfrentar al día siguiente. En cambio, leer, escuchar música o darse un baño puede ser una forma de bajar el nivel de estrés. La cama no debe usarse para ver la televisión, leer o comer. Solo debe ser el lugar para dormir.

Es importante, que desde la cena hasta el momento de acostarse hayan pasado dos horas. Y, si, tras veinte minutos, no consigues dormir, es aconsejable levantarse, hacer alguna actividad relajante y volver a acostarse. Es muy aconsejable no quedarse en la cama dando vueltas porque esto generara más estrés.

También hay tener muy en cuenta las condiciones ambientales, colchón y almohada cómodos, habitación silenciosa, sin luz y a temperatura ambiente de 20 grados centígrados más menos. La actividad física aumenta los niveles de las famosas llamada “hormonas de la felicidad” serotonina y endorfina. Por tanto, si realizamos ejercicio físico adecuado según nuestra edad y nuestro estado físico ayudara a mantener un buen estado de ánimo. Realizar ejercicio físico mejora nuestro estado de ánimo, baja el nivel de estrés y aumenta nuestra autoestima.

Y, ya por último, recordar que estar rodeado de un buen ambiente es también muy recomendable. No solo me refiero a tener buenas relaciones personales, que son muy importantes para mantener un escudo protector contra el estrés, sino también, al espacio físico donde nos encontremos, bien nuestro hogar o nuestro trabajo. La combinación de colores en aquellos espacios donde estes la mayoría del tiempo, la luz ambiental y la intensidad de ruido, influyen directamente en nuestro estado anímico. Colores fríos como el verde combinados con tonos neutros como el beige resultan relajantes. En resumen, es importante identificar los agentes externos e internos que causan nuestro estado de estrés.

Cada persona es diferente frente a la misma situación, y, por tanto, la respuesta también es completamente diferente. Hábitos saludables pueden ayudar a evitar o minimizar los síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad que es la más prevalente en el siglo XXI.