Desayunos saludables: algunas ideas para desayunar sano

Empezar el día con un desayuno equilibrado es fundamental para tener una vida saludable, y, esto creo que todos lo tenemos muy claro. Ahora bien, una cosa es la teoría y otra cosa la realidad.

La FEN, fundación española de nutrición, en el 2018 hizo un estudio muy completo sobre la situación de los desayunos en el mundo, y en especial, cuáles eran los hábitos en España y estas fueron las conclusiones a las que llegaron.

De los españoles encuestados, más de un 9% confiesa no desayunar nunca, y de ellos, destacar que el 20% de este grupo está entre las edades de 18 a 30 años. El motivo de casi de la mitad era porque no tenían apetito y, en más de un 20% decían que no les daba tiempo. Respecto a la forma de desayunar, el 11,7% desayuna escuchando la radio, el 18% viendo la televisión y más del 30% consultando el móvil, tablet u ordenador.

En cuanto a la población infantil, el Estudio Aladino del 2015 hace un informe de la situación de los desayunos de los niños en edades comprendidas entre 6-9 años. Lo datos obtenidos indican que solo un 3% realizaba un desayuno de calidad (lácteo, cereal y fruta), el 50% desayunaba cereales y lácteos y por suerte más del 90% desayunaban todos los días.

Cierto es que, que el nuevo estilo de vida, especialmente en la ciudad, ha hecho que se cambien los hábitos, de tal forma, que los desayunos son de peor calidad, escasos, incompletos e incluso no existen.

Pues bien, en este post vamos a tratar de demostrar porqué es tan importante desayunar, y no solo eso, porqué es importante hacer un desayuno saludable y vamos a dar ideas de desayunos equilibrados y porque no, divertidos y variados.

Por qué es importante desayunar

Un buen desayuno debe aportar el 25% de la energía necesaria para poder afrontar el día. Un desayuno saludable debe contener hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y fibra. Alimentos como cereales para el desayuno, aceite de oliva, fruta fresca, frutos secos, café o te, lácteos y pan, no deben faltar en la primera comida del día. Desayunar de forma adecuada, contribuye a reorganizar los cambios metabólicos acontecidos durante la noche, evita los efectos que pueda producir un ayuno prolongado, así como también nos ayuda a mantener un buen estado de hidratación a primera hora de la mañana.

Respecto a la relación desayuno- obesidad, se ha estudiado mucho. Algunos estudios demuestran que un desayuno saludable evita la obesidad porque llegas al resto de comidas con menos hambre. Pero cierto es que, respecto a la pérdida de peso, no se ha visto relación alguna, e incluso, se ha comprobado en algunas ocasiones, individuos que se saltaban el desayuno han perdido peso.

Hacer un desayuno saludable, completo y equilibrado ayuda a tener un mayor rendimiento intelectual, especialmente ayuda a tener más memoria. Se cree que es porque, después de un ayuno prolongado, se requiere mayor energía, y especialmente en el caso de los niños, es fundamental que desayunen de forma adecuada porque su sistema nervioso no está adaptado para conseguir energía de vías alternativas. Por tanto, un desayuno adecuado les ayuda a tener mayor rendimiento tanto intelectual como físico.

Qué debe contener un desayuno saludable

El consumo de fibra en el desayuno, como es el caso de los cereales integrales, ayuda a mantener niveles adecuados de colesterol y azúcar. Un desayuno rico en fibra, mejora en control de los niveles de azúcar en sangre y reduce la respuesta de la insulina después del desayuno. Por otra parte, respecto al colesterol, se ha demostrado que un desayuno rico en fibra mejora el perfil lipídico, y por tanto, reduce el riesgo cardiovascular.

Esto se debe a que la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol total y LDL colesterol en sangre. Es importante destacar que se debe consumir cereales que contengan tanto fibra soluble como insoluble para favorecer el tránsito intestinal.

Cuando hablamos de lácteos, lo primero que nos viene a nuestra mente es la leche. En contra de todos los movimientos que actualmente hay contra la leche, tengo que argumentar a su favor, que es una fuente fundamental de calcio y vitamina D importantes ambos para mantener nuestros huesos fuertes.

También contiene proteínas de fácil digestión y elevado valor nutritivo. Además, contiene minerales como el magnesio, fosforo y zinc que junto con vitaminas como el grupo de las B, son muy importantes para el buen funcionamiento del organismo. Incluso destacar que la leche entera, curiosamente las grasas que contiene tienen un efecto cardioprotector. No obstante, señalar que, para personas con sobrepeso o perfil lipídico alto, se aconseja tomar leche desnatada o semi desnatada con la única diferencia que además de ser baja en grasas tienen menor cantidad de las vitaminas liposolubles D y A.

Y, por último, añadir que la lactosa que contiene la leche sirve de alimento para nuestro microbiota intestinal. Cierto es que si una persona es intolerante a la lactosa, debe sustituir la leche por otra bebida o derivado. Existen en el mercado alimentario, opciones como bebidas de avena, soja, arroz, kamut o cáñamo.

La que mas se asemeja a las propiedades nutrcionales de la leche es la bebida de soja enriquecida con calcio o el yogur de soja, aunque cabe señalar que la biodisponibilidad de los nutrientes respecto a la leche es menor Respecto a la fruta, de todos es bien conocidas sus propiedades nutricionales. Es una fuente de vitaminas, fibra y azucares, con un aporte calórico medio-bajo. Además, destacar que es una buena forma de hidratarse por la mañana.

Es importante que tengamos en cuenta que la fruta debe tomarse entera, porque si la tomamos como zumo , estamos perdiendo la fibra que contiene y, por tanto, los beneficios que aportan como ralentizar la absorción de azucares y ayudar a aumentar el transito intestinal. Hablar de las grasas y proteínas saludables como por ejemplo los frutos secos, jamón, aceite de oliva, mantequilla, huevo que ayudan a completar el aporte energético necesario y complementa al resto de alimentos para dar variedad a los desayunos.

Ideas de desayuno saludable

Y, para terminar este post, os proponemos cuatro desayunos elaborados por el chef y asesor gastronómico de FEN:

• Desayuno Roscobol: café con leche, roscón madrileño con almendras, bol con yogur natural eco y piña.
• Desayuno Guacalaska: zumo de manzana con hinojo, pan de hogaza, guacamole, daikon fermentado, salmón rojo salvaje de Alaska semi-mojama, huevo poché y brocheta de frutas (melón, piña, kiwi y uva).
• Desayuno Tostainyork: Té o infusión, tosta de pan integral con tomate de rama, requesón, jamón de York y aceite de oliva virgen extra y mandarinas.
• Desayuno Narfresh: Zumo de naranja natural, bol de yogur natural con fresas, pan de semillas con jamón serrano y aceite de oliva virgen extra.

Con ello, queremos demostrar que un desayuno saludable no tiene porque ser aburrido, pero es cierto que esto solo nos debe servir de ejemplo porque es muy difícil de cumplir tanto por la elaboración como por los alimentos que lo componen que muchas veces son difíciles de conseguir. Destacar que, desayunar es muy importante para gozar de buena salud y tener un buen rendimiento tanto intelectual como físico. Hay que educar en buenos hábitos alimentarios a los más pequeños. Y tomar conciencia que es importante invertir tiempo en desayunar, y no solo eso, en que el desayuno contenga cereales, lácteos, fruta, grasa saludable y proteína. En definitiva, que el desayuno sea equilibrado y aporte el 25% de la energía total que necesitamos al día.