¿Azúcar o sacarina?

Esta es la pregunta que el camarero nos hace cuando pedimos café o infusión en un bar. Sorprende en muchas ocasiones que después de una comida copiosa muchos pidan sacarina. No sé si es porque se arrepienten de las calorías que han metido en su cuerpo o que realmente prefieren la sacarina porque le da un sabor diferente.

Lo mismo pasa con bebidas edulcoradas que garantizan que las calorías que aportan son pocas en el caso de light o ninguna en el caso de cero calorías. Y, así en infinidad de alimentos en los que en los últimos años se ha triplicado la presencia de edulcorantes no calóricos.

Un estudio realizado hace dos años por el CEU San Pablo, concretamente, por el equipo del departamento de Nutrición y Bromatología, mostró que más del 50% de los productos declarados contiene un edulcorante y más del 30% contiene dos edulcorantes.

Con estos datos, es bastante evidente que últimamente, el azúcar no está de moda. En este artículo vamos a explicar las funciones vitales de los azúcares en la dieta, desmitificar ciertos beneficios que se le concede a determinados azúcares, qué son los edulcorantes nutritivos y no nutritivos y las ventajas e inconvenientes de retirar por completo los azucares en nuestra dieta.

El azúcar es la fuente principal de energía de nuestro organismo. Es más, el cerebro solo funciona si tiene azúcar, de echo consume el 20% del total que tenemos en nuestro organismo. Es importante también para el buen funcionamiento de los tejidos, y ésta es la razón por la cual es muy importante mantener niveles de azúcar constantes en sangre. Si nos paramos a pensar, si en alguna ocasión nos hemos saltado o retrasado una comida y hemos notado que nos falta energía y que nuestro cerebro está más lento es como consecuencia de niveles más bajos de lo normal de azúcar en sangre.

La fuente principal de azúcar es la dieta y, en el organismo la reserva de azúcar está en nuestro hígado y en los músculos en forma de glucógeno.

Respecto a la dieta, se considera equilibrada si el 50% de energía procede de hidratos de carbono procedentes de alimentos. Dentro de los hidratos de carbono tenemos los simples como es el caso de la glucosa, la fructosa y la lactosa procedentes de verduras, frutas y leche y los hidratos de carbono complejos procedentes de legumbres, tubérculos y cereales.

La diferencia entre ambos tipos de hidratos de carbono es que los simples acceden rápidamente al torrente sanguíneo, mientras que los complejos se absorben más lentamente, de tal forma que no hay una subida súbita de glucosa en sangre.

Además, se ha comprobado que un exceso de azucares simples en la dieta, aumenta el perfil lipídico. Por esta razón, los expertos recomiendan siempre una dieta rica en hidratos de carbono complejos como son las harinas integrales, la fruta o la leche. En cambio, se prohíbe alimentos procesados ricos en azucares simples pues son sinónimo de aumento de peso.

Diferencia entre azúcares procesados y no procesados

Y, ¿qué entendemos por azucares procesados y no procesados? Muy sencillo, los procesados son aquellos que se han obtenido mediante un proceso químico, mientras los no procesados son aquellos que no han sido sometidos a ningún proceso químico.

Dentro de los no procesados tenemos el azúcar sin refinar, el azúcar moreno de caña, glucosa, fructosa, maltosa, lactosa y melaza. El azúcar como tal se coge como referencia para comparar el grado de dulzor que aporta. Y, aquí vamos a hacer especial mención al azúcar moreno, porque según leyendas urbanas, es más sano y contiene una gran variedad de minerales y vitaminas con alto valor nutricional. Nada más lejos de la realidad, y para desmitificar a este tipo de azúcar, hay que señalar que no es más que azúcar simple recubierto por una fina capa de miel que le da ese tono parduzco, pero que a nivel nutricional, aporta más bien nada.

Por el contrario, la melaza, obtenida de la fermentación de cereales y de la cebada, si que tiene un alto valor en vitaminas y minerales, pero, al mismo tiempo, también tiene un alto valor calórico, por lo que debe tomarse en pequeñas dosis. Es el azúcar ideal para personas con sistema digestivo delicado.

Y, cerramos, esta apartado con los derivados de la glucosa que se usan mucho en alimentación y en la industria farmacéutica, el manitol (E953) y el sorbitol(E420). Su aporte calórico es bajo y no producen caries. Ahora bien, a más de uno seguro que os ha pasado, que habéis comido más chicles o caramelos de lo normal y os ha producido diarrea. Si nos pasamos de la dosis diaria recomendada tienen un efecto laxante, por tanto, debemos tener en cuenta de no tomar más de 20g de manitol al día y 10g de sorbitol al día.

Dentro de los azúcares procesados tenemos el azúcar blanco, el refinado, el invertido y el ecológico.

Los edulcorantes

Respecto a los edulcorantes, podemos definirlos como aditivos alimentarios que se utilizan con la finalidad de restar calorías, evitar caries y conservar los alimentos. Entre los más populares podemos nombrar los siguientes:

• La sacarina (E954): el primer edulcorante que salió al mercado fruto del azar y el que más se utiliza pues es fácil y barato de obtener. Además, es entre 300 y 500 veces mas dulce que la sacarosa. Cierto es que a principios del año 2000 fue retirado de algunos países porque estudios en animales de laboratorio demostraron que podían producir cáncer de vejiga. No obstante, tras varios estudios posteriores , se demostró que en cantidades adecuadas este edulcorante no era perjudicial para la salud .
• La sucralosa: 600 veces más dulce que el azúcar y no aporta calorías. No afecta a los niveles de azúcar en sangre pues prácticamente no se absorbe, por lo que es una buena opción para las personas diabéticas.
• Aspartamo (E951): Es 200 veces más dulce que la sacarosa y si aporta calorías, concretamente 4 calorías por gramo. Además, los alimentos que lo tienen debe advertirse en el etiquetado que contiene una fuente de fenilalanina, pues está contraindicado en enfermos de fenilcetonuria y embarazadas con niveles altos de fenilalanina en sangre ya que el aspartamo se metaboliza en el organismo dando lugar a este aminoácido.
• Stevia: es un edulcorante aprobado a finales del año 2011 por la Comisión Europea concretamente, los glicósidos de esteviol. Se extrae de la Estevia Rebaudiana, planta originaria de Paraguay y Brasil y cuyo dulzor es 300 veces mayor que la sacarosa. Además, no aporta calorías.

Los edulcorantes han suscitado grandes controversias en los últimos años. En sus orígenes se pensaba que eran aditivos alimentarios inocuos apropiados para personas diabéticas, pérdida de peso y para evitar caries. No obstante, se ha visto que no son completamente inocuos, sino que tienen funciones en nuestro metabolismo que puede producir diversas patologías asociadas a la intolerancia a la glucosa, eventos cardiovasculares o síndrome metabólico.

Se ha visto que el consumo de edulcorantes no calóricos puede alterar nuestra flora intestinal y alterar el metabolismo de la glucosa y de las grasas por lo que se puede producir intolerancia a la glucosa y aumento de tejido graso.

No obstante, cabe señalar que los estudios realizados son con dosis más elevadas de la cantidad recomendada y solo se han elaborado con cuatro de los diecinueve edulcorantes autorizados. Por tanto, lo más inteligente, es seguir las indicaciones dictadas por la Unión Europea respecto a la cantidad máxima permitida tanto para la elaboración de alimentos en la industria alimentaria como para uso en domicilio.

Concluimos este post apuntando que todo se trata de tener sentido común, no dejarse llevar por las modas, tener una alimentación equilibrada, ejercicio y el consumo moderado no tiene por que afectar a tu salud bien sea azúcar o bien sea edulcorante no calórico.