Cómo saber la dieta qué necesito. Algunos consejos que deberías aplicar ya.

Cómo mejorar la dieta alimenticia es una de las grandes obsesiones de nuestro tiempo. Pero empecemos por el principio. La “dieta”, según la RAE, en una de sus concepciones, significa: conjunto de sustancias que regularmente se consumen como alimentos, en un período de tiempo definido, que puede ser horas, un día, semana o a lo largo de toda la vida. En los grupos sociales responde a diversos elementos condicionantes, tales como: la ubicación geográfica (que determina la disponibilidad alimentaria), religión o culturas (que nos pueden determinar preferencias y gustos).

Sin embargo, definir la dieta, o un patrón de alimentación adecuado para un individuo o colectivo de individuos (ej: un comedor escolar o una residencia de ancianos) es una labor bastante compleja.

¿Qué tipo de dieta me conviene?

Para responder a esta pregunta antes debemos tener en cuenta algunos condicionantes.

1. En primer lugar, se debe tener en cuenta las necesidades y requerimientos tanto de energía, como de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas, fibra, etc) de esa persona, paciente o grupo de personas. Para ello se deben considerar características biológicas como el sexo, la edad, peso, estatura, composición corporal, estado de salud o enfermedad, nivel de actividad física, horas de sueño, entre otras.
2. En segundo lugar, esta dieta debe ser “a fin” con sus hábitos, gustos personales, y costumbres (aquí entran en valor lo comentado anteriormente: cultura, religión, etc), y una vez recabada toda esta información, es que podemos diseñar un plan de alimentación adecuado a la persona o colectividad específica, ya que el objetivo final de la alimentación no es mas que el de aportarnos los alimentos necesarios en cantidad y calidad por medio del cual podamos satisfacer tales requerimientos, para mantener un adecuado estado de salud y un nivel de actividad física que nos permita crecer de forma óptima, ser productivos en nuestra sociedad, prevenir enfermedad y lograr mantener una buena calidad de vida.

Cómo tener una buena alimentación para bajar de peso

Uno de los objetivos de una buena alimentación, sin duda, es el de favorecer el mantenimiento de un peso corporal saludable y prevenir la aparición de enfermedades asociadas al sobrepeso y la obesidad, tales como las diabetes mellitus, las enfermedades cardiovasculares e incluso, algunos tipos de cáncer. Y no sólo eso, la aparición de celulitis o los problemas de la piel están directamente asociados a una dieta inadecuada.

Sin embargo, contrariamente a lo que habitualmente pensamos o hacemos, cuando queremos modificar nuestra alimentación para perder unos (o muchos) kilos de peso corporal, centrar nuestros esfuerzos únicamente en la meta de “kilos perdidos o kilos a perder” es un error, y generalmente solo lleva al fracaso y la frustración.

Debemos entender que la obesidad (y el sobrepeso) es una enfermedad multicausal en la cual, la coexistencia de diferentes conductas “nocivas” (ej: alimentación rica en alimentos procesados o ultraprocesados, ingesta de bebidas alcohólicas, sedentarismo, relación distorsionada hacia la alimentación como aversiones alimentarias o ingesta compulsiva de alimentos, etc), en un mismo individuo son los determinantes más importantes en el desarrollo de esta y en menor medida, responde a la influencia de otras enfermedades o variantes genéticas comúnmente asociadas con aumento de peso corporal. Al mismo tiempo, se trata de una condición crónica, lo que significa que su instauración es gradual y progresiva, a lo largo del tiempo.

Teniendo esto claro, el sentido común (y la nutrición basada en la evidencia) nos dice que toda estrategia o plan para perder peso y mantenerlo de forma prolongada debe cumplir las siguientes premisas:

1. Su objetivo principal no debe ser “perder peso”, ya que los kilos ganados son solo un indicador de una enfermedad o condición más compleja (como ya se explicó). Por lo tanto, debemos dirigir las acciones a identificar y modificar aquellas conductas nocivas responsables o presuntamente responsables de la ganancia de peso.
2. Establecer metas a corto plazo, realistas, que permitan una evolución paulatina y alcanzable (más rápido generalmente no es mejor, al contrario, puede ser un signo de pérdida de peso no saludable con un alto riesgo de rebote). Debemos procurar huir de soluciones “milagro” que prometen resultados espectaculares en muy poco tiempo.
3. Diseñar un plan de alimentación y recomendaciones nutricionales compatibles con tus gustos, preferencias y costumbres (siempre que sea posible). Ten en cuenta que este plan debería ser para el resto de tu vida, por lo tanto, aquellos modelos o dietas excesivamente restrictivas o que te obligan a mantener hábitos y conductas alimentarias “infrecuentes” o “poco habituales” (ej: comer solo un tipo de alimento o grupo de alimentos, obligarte a ingerir un número de comidas específico y arbitrario, sustituir comidas, usas alimentos o ingredientes exóticos o foráneos en la elaboración de tus comidas prometiendo falsos efectos positivos para la pérdida de peso), son poco sostenibles en el tiempo y por lo general, contraproducentes.
4. Debe fundamentarse en la educación nutricional, en el cual puedas adquirir conocimiento de cuánto y cómo comer (cantidad y calidad), tamaño de las porciones y raciones, calidad en la selección de los alimentos, fomentar entornos placenteros a la hora de alimentarnos, sin elementos distractores, en fin, adquirir hábitos de alimentación saludables.

Recomendaciones para perder peso saludablemente

En lo puramente alimentario, algunas indicaciones generales útiles y prácticas son:

1. Basar la alimentación en productos de origen vegetal. Por ejemplo, 5 porciones de frutas y verduras al día), preferiblemente enteros, con corteza, crudos o poco cocidos, combinando colores y texturas, esto favorece el consumo de fibra dietética, minerales y vitaminas como el ácido fólico, vitamina C, vitamina A o carotenos y antioxidantes como los polifenoles. Evitar el consumo de zumos, naturales o procesados, ya que su ingesta se asocia con aumento del peso corporal.
2. Consumir alimentos con alto contenido proteico de buena calidad. Como pescados, pollo o pavo, huevos, leche, quesos, legumbres, soja y derivados, etc, variando las fuentes animales y las vegetales. Una proporción recomendable puede ser 50:50.
3. Reducir el consumo de carnes rojas y evitar el consumo de carnes procesadas ya que esto se asocia con una disminución en el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
4. Incluir fuentes de grasas saludables, ricas en aceites vegetales mono insaturados (aceite de oliva virgen extra, aguacates, olivas) y polinsaturadas (nueces, almendras, cacahuetes, semillas de lino, sésamo, semillas de girasol, chía, cánola, etc). Estos alimentos no solo aportan grasas esenciales, también una buena cantidad de vitaminas y minerales necesarios para nuestro metabolismo y salud (magnesio, calcio, selenio, zinc, vitaminas E, A, C, etc).
5. Moderar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, y preferir siempre aquellos procedentes de cereales y granos enteros, ricos en fibra dietética Algunos ejemplos son: cereales como la avena en copos, quinua, arroz integral, centeno, trigo, o alimentos elaborados exclusivamente con harinas de granos enteros o integrales de estos; tubérculos y raíces como el boniato, yuca, patata, preferiblemente enteras o en trozos grandes, en cocciones secas como horneadas o asadas, y evitar o moderar el consumo de purés, ya que no generan saciedad.

Como últimas consideraciones, no debemos olvidar evitar preparaciones muy elaboradas, con muchas salsas o basar nuestra alimentación en productos procesados o ultraprocesados, ricos en grasas saturadas, grasas trans y azúcares; comer despacio, en un ambiente tranquilo, sin elementos distractores, disfrutar de la comida, hidratarnos correctamente, realizar ejercicio físico diario y evitar las bebidas alcohólicas. No debemos olvidar que estas son recomendaciones generales y antes de realizar modificaciones alimentarias, tanto para perder peso como para cualquier objetivo que nos planteemos, debemos siempre acudir al profesional capacitado para ayudarnos que es el DIETISTA NUTRICIONISTA.

Rosangel Guzmán

Nutricionista de lab Cinfa. Responsable del servicio de nutrición Farmacia Amparo Burgos.